12 conseils pour éliminer l'habitude du sucre raffiné

Il y a tellement de nouvelles sur la façon dont le sucre est mauvais pour vous. Il a été lié à tout, de l'obésité à certains types de cancer.

Pourtant, nous consommons en moyenne 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Cela ne compte pas le sucre naturellement présent dans les fruits ou les produits laitiers.

Le Dr Robert Lustig, professeur d'endocrinologie pédiatrique à l'Université de Californie à San Francisco, dit que nous sommes câblés pour désirer le fructose parce que dans la nature, tout ce qui contient du fructose n'est pas toxique. D'autres recherches ont démontré avec les examens IRM comment votre cerveau libère de la dopamine lorsque vous mangez quelque chose de sucré. Votre corps vous récompense pour avoir mangé du sucre en vous faisant vous sentir bien.

Je ne mange pas beaucoup d'aliments sucrés, je ressens donc cet effet de façon spectaculaire. Le 4 juillet de l'année dernière, j'ai eu plusieurs bonbons tout au long de la journée lors d'une fête et je me sentais légèrement euphorique, car je n'avais pas eu tellement de sucre depuis longtemps. Le problème est que vous ne pouvez pas maintenir ce niveau. J'ai pu sentir ces hormones heureuses parcourir mon système parce que je n'avais pas eu beaucoup d'édulcorants depuis un certain temps, mais pour maintenir cette réponse, j'aurais dû commencer à manger de plus en plus de sucre.

En d'autres termes, le sucre crée une dépendance.

Je préfère l'éclat d'une bonne santé à la haute momentanée de sucre. Mais parce qu'il crée une dépendance et se trouve dans presque tout dans le magasin, le sucre - et le sirop de maïs et les nombreuses formes de sucre - peuvent être difficiles à laisser derrière. Mais c'est plus que possible.

Voici quelques conseils pour éliminer l'habitude du sucre raffiné si vous souhaitez explorer cette possibilité.

1. Soyez motivé correctement

Faire tomber du sucre, c'est bien plus que perdre du poids. Découvrez cette étude de 15 ans qui a révélé que la consommation de grandes quantités de sucre peut doubler votre risque de maladie cardiaque. D'autres recherches ont lié le sucre au cancer, au diabète de type 2, aux accidents vasculaires cérébraux et à la maladie d'Alzheimer.

"Il ne s'agit pas d'être obèse, cela a à voir avec la santé métabolique", a déclaré Lustig, qui a été l'un des premiers à attirer l'attention sur les dangers du sucre pour la santé, selon le New York Times. "Le sucre active les programmes de vieillissement de votre corps. Plus vous mangez de sucre, plus vous vieillissez rapidement."

Le Dr Sanjay Gupta a interviewé plusieurs experts pour un segment "60 minutes", reliant la consommation de sucre à tout, de l'évidence (comme la prise de poids) aux maladies graves comme le cancer et les maladies cardiaques. Voici un extrait vidéo de cette interview:

Besoin de plus de travail et de motivation pour sortir le sucre de votre vie? Je recommande de lire les réflexions du Dr Joseph Mercola sur ce sujet (Mercola est un médecin ostéopathe), ou de lire un livre comme "Suicide by Sugar" du Dr Nancy Appleton.

2. Arrêtez de boire toutes les formes de soda et autres boissons sucrées

Si vous pouvez arrêter de boire du soda, votre consommation de sucre diminuera considérablement. (Photo: Niels Hariot / Shutterstock)

La quantité d'édulcorant dans tout type de boisson gazeuse est très élevée. Une boîte de 12 onces contient environ 10 cuillères à café de sucre. Si vous pouvez laisser tomber les boissons gazeuses, vous réduirez instantanément votre consommation de sucre de manière significative. Un autre aliment évident à éliminer est les bonbons. (Et n'optez pas pour les options "sans sucre" à moins qu'elles ne soient sucrées avec de la stévia, car il est possible que ces édulcorants soient malsains par d'autres moyens.)

3. Ne mangez pas et n'achetez pas d'aliments emballés

Même les aliments emballés biologiques contiennent souvent des quantités importantes de sucre. Alors que beaucoup d'entre eux sont préférables à leurs homologues non biologiques, la teneur en sucre est quelque chose dont il faut être conscient. Ne gardez pas ces aliments à la maison; vous les trouverez peut-être trop difficiles à résister.

Faites vos propres collations à la maison comme du pop-corn fait maison sur la cuisinière ou mangez des fruits ou des légumes pour une collation. Mangez des céréales chaudes, des muffins faits maison ou des œufs et du pain grillé pour le petit déjeuner. Vous économiserez de l'argent et serez en meilleure santé!

4. Faites des choix judicieux au restaurant

Cette salade que vous aviez au restaurant? La vinaigrette était probablement pleine de sucre et de graisses malsaines. Le sucre est caché dans de nombreux plats dans les restaurants et leurs desserts peuvent être tentants. Si vous mangez à l'extérieur, assurez-vous de vous en tenir à des plats comme les viandes grillées et les légumes grillés qui ne sont pas susceptibles de contenir beaucoup de sucre supplémentaire.

Je me glisse souvent dans ma propre vinaigrette maison dans les restaurants et je profite d'une salade sans sucre. Une recette rapide pour la vinaigrette: 1/4 tasse de vinaigre balsamique, 3/4 tasse d'huile d'olive extra vierge, 2-4 cuillères à café de moutarde brune, 1-2 gousses d'ail finement hachées, 3/4 cuillère à café de sel non raffiné. Secouez votre pot et vous êtes prêt à partir.

5. Ayez une alimentation équilibrée en mettant l'accent sur les protéines et les légumes

Faites le plein de légumes et vous vous sentirez beaucoup mieux. (Photo: Michael Stern [CC BY-SA 2.0] / Flickr)

C'est incroyable à quel point je me sens mieux quand je mange beaucoup de protéines et de légumes. Je n'ai pas envie de sucre quand je mange bien. Mais il faut un effort conscient pour y arriver. Dans son livre, "The Mood Cure", Julia Ross recommande de supprimer les aliments raffinés comme le sucre blanc et la farine blanche de votre alimentation, et de les remplacer par de bons aliments. Elle recommande 20-30 grammes de protéines à chaque repas et 4-5 tasses d'une grande variété de légumes chaque jour. C'est beaucoup de protéines et de légumes, mais elle a vu que le régime alimentaire aide les gens à atténuer de nombreux problèmes de santé.

Enlever simplement le sucre peut aider à améliorer votre santé, mais vous devez également faire le plein d'aliments sains. Manger régulièrement des repas copieux vous assurera de ne pas manger de beignet ou de biscuit pendant que vous êtes dehors, ou de mettre la main dans le pot de bonbons d'un collègue de faim.

Achetez un nouveau livre de cuisine qui met l'accent sur des recettes saines et délicieuses, ou commencez à suivre les nombreux bons blogs sur les aliments sains. Inspirez-vous et commencez à collecter des recettes saines mais faisables mais délicieuses.

6. Relevez le défi d'aller complètement «sans sucre» pendant 2 semaines

Parfois, lorsque vous essayez simplement de «réduire» votre consommation de sucre, vous finissez par manger un peu moins. Passez complètement sans sucre pendant deux semaines et vous commencerez à réinitialiser vos papilles gustatives et à reprendre le contrôle de vous-même. J'ai trouvé cela vraiment utile, surtout après des vacances.

7. Trouvez un ami pour unir vos forces

Il peut s'agir d'un conjoint, d'un partenaire de marche ou d'un collègue. Si vous avez quelqu'un qui a le même objectif que vous, qui partage des recettes saines et échange de la nourriture / des repas, cela peut le rendre beaucoup plus agréable et faisable. Si vous ne trouvez pas quelqu'un dans la «vraie vie», alors trouvez un ami en ligne.

8. Traitez les envies

L'aigreur des aliments fermentés, comme la choucroute, peut contrecarrer votre désir de quelque chose de sucré. (Photo: ziashusha / Shutterstock)

Après quelques jours sans manger d'aliments sucrés, votre envie de sucre devrait diminuer. Je trouve utile de manger ou de boire un aliment fermenté comme la choucroute maison, le kéfir de coco ou le kombucha. L'aigreur de ces aliments contrecarre ce doux désir, en plus de vous procurer des probiotiques sains, qui aident à réduire les fringales.

9. Allez vous amuser!

Tant que vous avez de la nourriture dans l'estomac, la vie ne se résume pas à ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Faites une promenade et profitez de la nature, allez au parc avec vos enfants, lisez un bon livre. En d'autres termes, profitez de la vie. Vraiment, vous pouvez en profiter sans sucre. Je promets.

10. Profitez d'une belle cuisine sans sucre

Les couleurs de ces beaux aliments sont alléchantes. (Photo: Wild As Ligh / Shutterstock)

Dans le même ordre d'idées, il n'est pas nécessaire de pleurer la perte de bonbons quand il y a une si belle nourriture à manger. Préparez des ragoûts et des soupes copieux, faites rôtir un poulet, faites un beau plat principal, salade, courge rôtie, faites griller des noix et dégustez un bon yogourt non sucré. Il y a tellement de plats incroyables à déguster - alors profitez-en. Ne vous sentez pas privé; profitez simplement de différents aliments.

11. Utilisez la règle des 2 cuillères à café de sucre

Si vous trouvez qu'il est trop difficile de devenir complètement sans sucre, commencez à utiliser des édulcorants non raffinés à la maison, tels que le sirop d'érable pur, le miel brut ou le sucre de coco. Ces sucres contiennent des minéraux et des vitamines intacts, ce qui les rend moins stressants pour le corps. Ils sont également moins addictifs et certains, comme le sucre de coco, n'augmentent pas beaucoup la glycémie. La stévia est un excellent choix pour ceux qui veulent quelque chose de sucré sans calories ni augmentation de la glycémie. Donc, si vous trouvez peu attrayant de vivre une vie sans édulcorant, profitez d'un peu de miel cru et de beurre sur du pain grillé, ou d'un peu de miel dans une tasse de thé. Arroser de sirop d'érable pur de yogourt non sucré et garnir de baies, ou sucrer légèrement une recette de muffin sans culpabilité.

12. Passez-le à la prochaine génération

Une partie de la raison pour laquelle les adultes ont du mal à abandonner le sucre est parce qu'ils en sont devenus dépendants à un âge précoce. Si vous avez des enfants, commencez-les du bon pied par un régime pauvre en sucre. Ils vous remercieront plus tard.

Note de l'éditeur: cette histoire a été mise à jour avec de nouvelles informations depuis sa publication en avril 2012.

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