20 des aliments les plus sains que vous devriez manger

Mangez ceci, mangez cela. Il y a toujours quelqu'un qui vous dit les aliments les plus sains (et les plus malsains) pour votre corps. Le pire, c'est qu'un jour le café et les œufs sont mauvais, mais la prochaine étude dit qu'ils sont bons pour vous. Ici, nous avons compilé 20 aliments sains qu'aucune nouvelle étude n'est susceptible de contester. (Eh bien, nous ne le pensons pas, de toute façon!) Mieux encore, il y a beaucoup de choix surprenants.

1. Haricots

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"Que vous soyez végétarien ou végétalien ou non, les haricots devraient être votre principale source de protéines", explique Joanne Mumola Williams, Ph.D., nutritionniste et auteure de "Health Begins in the Kitchen: Delicious and Easy Vegan Recipes and Seasonal" Plan alimentaire. " Les haricots fournissent des protéines sans les graisses saturées et le cholestérol que vous obtenez avec la viande. De plus, ils sont une excellente source de fibres, de fer, de calcium, de magnésium, de vitamines B et d'antioxydants. "Le trempage des haricots et l'élimination de leur eau de trempage réduisent les substances qui provoquent des flatulences."

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2. Ail

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Ce cousin de l'oignon devrait faire partie de votre alimentation quotidienne. L'ail contient de puissants composés soufrés qui lui donnent sa réputation de favoriser la santé. L'ail est connu pour favoriser la santé cardiaque et prévenir les maladies causées par l'inflammation. L'ail a également la capacité de contrôler les infections par les bactéries, les virus, les champignons et les levures et possède des propriétés qui peuvent réduire le risque de nombreux cancers. Écrasez et hachez l'ail et laissez-le reposer 10 minutes avant la cuisson pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé. "Dans toute recette qui utilise de l'ail, je le hache ou l'écrase avant de faire quoi que ce soit d'autre afin qu'il puisse se reposer et développer ses super pouvoirs", explique Williams.

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3. Artichauts

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Les artichauts sont très riches en fibres alimentaires - plus de 10 grammes chacun. Ils sont également une bonne source de vitamines C et K, d'acide folique et de manganèse. De plus, ils contiennent la flavonoïde silymarine, qui est un puissant protecteur du foie. Les antioxydants rutine, quercétine et acide gallique contenus dans la feuille d'artichaut ont conduit les chercheurs à croire que les artichauts peuvent aider à combattre le cancer.

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4. Graines

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Le chia, le chanvre et le lin (photo ci-dessus) sont de puissants ajouts à l'alimentation, surtout si vous ne mangez pas de poisson. «Ils sont une excellente source d'oméga-3 ALA qui sont essentiels pour la santé cardiaque, le développement du cerveau, la réduction de l'inflammation et des douleurs articulaires, la gestion de la dépression, la prévention des yeux secs, la diminution du cholestérol, le contrôle de l'hypertension artérielle, la protection de vos os et plus encore» Williams. Le lin contient le plus d'oméga-3, le chanvre contient le plus de protéines et le chia a le plus de fibres et de calcium. Utilisez les graines dans les salades, les vinaigrettes, le yogourt et comme collation.

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5. Grenades

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Les grenades aident à combattre les radicaux libres, à équilibrer le cholestérol et sont des superstars de la santé cardiaque.

Une façon savoureuse d'inclure des grenades dans votre alimentation: la truite arc-en-ciel au four avec des graines de tahini et de grenade

6. Courge musquée et spaghetti

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La courge musquée et la courge spaghetti (photo ci-dessus) sont souvent négligées. Les courges sont faibles en calories à environ 80 par tasse et riches en vitamines K, B6, C et A.

Une façon savoureuse d'inclure la courge musquée dans votre alimentation: Galette de courge musquée à l' ail rôti et au thym

7. Saumon et flétan

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Ces favoris de fruits de mer sont de merveilleuses sources de vitamine D, surtout lorsque le soleil est limité. De plus, la vitamine D a un impact énorme sur la santé émotionnelle. Attrapé dans la nature ou élevé à la ferme, le saumon possède une cargaison d'autres nutriments importants pour un système immunitaire sain.

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8. Patates douces

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«Remplis de fibres, de vitamines, de minéraux et de goût, ils sont faciles à cuisiner et ne cassent pas la banque», explique Shari Portnoy, diététicienne agréée et entraîneure certifiée. Obtenez une journée complète de vitamine A, de vitamine C et de potassium grâce au tubercule sucré.

Une façon savoureuse d'inclure les patates douces dans votre alimentation: salade de patates douces

9. Dates

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Les dattes sont faciles à transporter, satisfont une dent sucrée et sont chargées de fibres. De plus, les dattes (fraîches ou séchées) ont des effets cardiovasculaires favorables à la santé et peuvent aider à réduire le cholestérol, explique Portnoy. Les avantages anti-microbiens sont également un plus.

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10. Thé vert

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Le thé vert vous donne le même coup de fouet énergique que la caféine, mais est progressif et régulier, un peu comme la tortue contre le lièvre, explique Veronica Gray, auteur de "Healthy, Wealthy, and Wise: The 5 Most Important Wellness Secrets of All Time." " "J'adore que toutes les chaînes de café aient maintenant une version incroyablement délicieuse et coupable - un café au lait vert matcha. En partenariat avec un lait d'amande ou de noix de coco au lieu de produits laitiers ordinaires, vous devenez imparable."

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11. Bananes

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Les bananes sont une excellente source de potassium et contiennent également de la vitamine B6, du magnésium et des fibres. "Les bananes vraiment mûres sont l'une des meilleures sources de fructooligosaccharides (FOS), ce qui aide les bonnes bactéries de notre intestin à prospérer", explique Liz Weinandy au Ohio Medical University Wexner Medical Center. Outre ce qu'ils contiennent, les bananes sont peu coûteuses, faciles à peler et à manger et sont facilement disponibles. "C'est important car à quoi sert un superaliment s'il ne peut pas être facilement consommé?"

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12. Oeufs

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On nous a longtemps dit de limiter notre consommation de ces protéines riches en nutriments, car elles sont également riches en cholestérol. Mais il s'avère que la science ne soutient pas la notion que le cholestérol dans notre alimentation augmente le cholestérol dans notre corps, alors allez-y et mâchez les œufs.

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13. Feuilles de pissenlit

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Les feuilles de pissenlit sont plus qu'une simple mauvaise herbe. Ils contiennent des quantités élevées de vitamine K, de vitamines A, B et de minéraux importants comme le fer, le potassium, le manganèse et le calcium. «Les composés amers des feuilles de pissenlit facilitent la digestion et soutiennent le foie et le pancréas. Des études ont également indiqué que les nutriments contenus dans les feuilles de pissenlit protègent contre les dommages neuronaux et que le thé de pissenlit pourrait s'avérer un puissant combattant du cancer», explique Elizabeth Withkowski, un consultant certifié en nutrition holistique. Ces légumes verts peuvent être un ajout nutritif à toute salade.

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14. Cresson

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"Tout le monde connaît le chou frisé et les épinards, mais le cresson devrait gagner en popularité comme l'un des prochains grands super aliments", explique Carrie Gabriel MS, RDN, en pratique privée à Steps 2 Nutrition. Ce vert feuillu foncé cultivé dans l'eau de source naturelle fait partie de la famille des crucifères et a un niveau élevé de nitrate alimentaire, qui s'est avéré abaisser la pression artérielle et réduire la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'exercice, ainsi que d'améliorer les performances sportives. De plus, deux tasses contiennent seulement 7 calories.

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15. Orge

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Comme l'avoine, l'orge contient du bêta-glucane, une fibre qui agit comme une éponge, qui arrête le cholestérol de votre tube digestif et l'empêche de pénétrer dans votre circulation sanguine, explique Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, auteur de " 21 choses que vous devez savoir sur le diabète et votre cœur et le guide de la personne surmenée pour une meilleure nutrition. "

"L'orge est également une bonne nouvelle pour les personnes atteintes de diabète: le bêta-glucane améliore également l'action de l'insuline, ce qui permet un meilleur contrôle de la glycémie."

Une manière savoureuse d'inclure l'orge dans votre alimentation: Risotto à l'orge aux champignons Porcini

16. Avocats

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Les avocats sont des moteurs de la nutrition. «Ils contiennent plus d'une douzaine de vitamines et de minéraux, dont beaucoup ne sont pas consommés quotidiennement par les Américains, et ils sont remplis de graisses monoinsaturées saines - les mêmes graisses que l'on trouve en grande quantité dans l'huile d'olive», explique Liz Weinandy., RD au Centre médical Wexner de l'Ohio State University. La moitié d'un avocat moyen ne contient qu'environ 140 calories et peut facilement s'intégrer à n'importe quel régime alimentaire. Essayez-le nature, rempli de salsa, comme du guacamole, sur un sandwich ou dans un smoothie.

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17. Raisins rouges sans pépins

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Ce sont l'une des meilleures sources de deux parents bêta-carotène. La lutéine et la zéaxanthine protègent les yeux de la dégénérescence maculaire liée à l'âge et semblent offrir une protection contre le déclin mental lié à l'âge. La lutéine et / ou la zéaxanthine sont également présentes dans les jaunes d'œufs, les pois, le maïs, les poivrons, les courges, les épinards, le brocoli et autres.

Une manière savoureuse d'inclure des raisins rouges dans votre alimentation: Smoothie aux raisins rouges

18. Lentilles rouges

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Les lentilles font partie de la famille des légumineuses, une classe de légumes riches en protéines et en fibres qui comprend les haricots noirs, les pois chiches et les haricots de Lima. La consommation de légumineuses est liée à des taux réduits de maladies cardiaques et à une meilleure résistance à l'insuline. Les lentilles rouges sont particulièrement pratiques car elles cuisent en quelques minutes. Leur texture douce les rend idéales pour les soupes, les ragoûts et les purées.

Une façon savoureuse d'inclure des lentilles rouges dans votre alimentation: Lentilles fumées aux tomates

19. Pommes

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Les pommes sont faciles à manger sur le pouce, sucrées et juteuses et nettoient vos dents. Sur le plan nutritionnel, ils fournissent des fibres, des phytonutriments pour lutter contre les radicaux qui causent le cancer, ainsi que certaines vitamines C et B. "Oui, les pommes sont une source de glucides, mais c'est le bon type: glucides complexes qui peuvent mieux stabiliser votre glycémie, ce qui est bon pour les diabétiques et ceux qui surveillent leur poids ", explique Natalie Stephens, RD, au Ohio Medical University Wexner Medical Center.

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20. Amandes

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"Associez cette pomme à une poignée d'amandes et vous avez ajouté une source de protéines sans cholestérol avec des fibres supplémentaires et de la vitamine E - bonne pour les cheveux, la peau, les ongles et aussi pour combattre les radicaux libres", explique Stephens. D'autres avantages pour la santé comprennent l'ajout de calcium, de phosphore et de magnésium, qui peuvent aider à construire des os plus solides.

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