5 aliments riches en fibres que vous devriez manger

Les fibres aident à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Il accélère la digestion. Cela peut changer la façon dont d'autres nutriments et produits chimiques sont absorbés par le corps. Il peut également aider à garder vos poumons en bonne santé et à réduire le risque de problèmes comme la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Certains types de fibres absorbent l'eau dans le tube digestif et aident à éviter la constipation.

Une nouvelle recherche de 2018 a révélé que lorsque les fibres nourrissent les bonnes bactéries dans nos intestins, elles aident à développer une couche de mucus protectrice plus épaisse dans la paroi intestinale, ce qui pourrait rendre le corps moins susceptible de développer une maladie inflammatoire de l'intestin et d'autres troubles.

Manger suffisamment de fibres est absolument crucial pour maintenir un système digestif sain. Et le maintien d'un système digestif sain est essentiel au bien-être général.

Un homme de moins de 50 ans en bonne santé est censé manger jusqu'à 38 grammes de fibres par jour - l'équivalent de cinq portions complètes de haricots rouges - et pour les femmes, ce chiffre est de 25 grammes.

Mais il y a plus à penser que la quantité de fibres que vous obtenez, à savoir le nombre de types différents. Parce que le terme «fibres alimentaires» couvre une large gamme de différentes substances végétales dont votre corps a besoin pour fonctionner sainement, je recommande à mes clients de manger un large éventail de différents aliments riches en fibres.

L'intégration des aliments suivants riches en fibres dans votre alimentation est un excellent point de départ.

Céréales pour petit déjeuner riches en fibres

Commencez votre journée avec un bol de céréales rempli de fibres, comme du blé râpé. (Photo: MSPhotographic / Shutterstock)

L'une des raisons pour lesquelles le petit déjeuner est si essentiel pour perdre du poids est qu'il est facile d'introduire des grains entiers. De nombreuses céréales de petit-déjeuner courantes - des noix de raisin au blé déchiqueté en passant par la fibre One - sont extrêmement riches en fibres, et il existe de nombreuses alternatives biologiques et / ou toutes naturelles sur le marché pour ceux qui essaient de manger de manière plus durable. (Votre marché de producteurs local peut être un excellent endroit pour acheter du granola fabriqué localement.)

Gardez à l'esprit cependant que de nombreuses céréales pour petit-déjeuner qui vantent leurs références en grains entiers sont extrêmement riches en sucre. Moins un grain entier est transformé, mieux c'est. Recherchez les céréales qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion sur l'étiquette nutritionnelle et moins de 25 pour cent de leurs calories provenant du sucre - à moins que les fruits secs ne soient un composant majeur. Si les céréales ne sont pas votre truc pour le petit déjeuner, essayez les muffins à grains entiers, les toasts, les crêpes ou les gaufres comme alternative aux produits à base de farine raffinée.

Haricots, haricots, haricots

Trouvez des façons créatives d'ajouter des haricots et des lentilles à votre alimentation pour obtenir plus de fibres. (Photo: Juan Nel / Shutterstock)

L'une des meilleures façons de manger plus de fibres est d'incorporer plus de légumineuses dans votre alimentation. Une portion de haricots rouges ou de lentilles cuits contient près de 8 grammes de fibres, et les pois chiches ou les haricots cuits au four ne sont pas trop loin derrière. Essayez de les ajouter en plus des soupes, des ragoûts et des salades, ou vous pourriez même explorer des recettes qui les utilisent comme ingrédient principal. L'un des plats préférés de ma famille est un simple plat de linguine, de pois chiches, d'huile d'olive, de persil et de zeste de citron - saupoudré d'une généreuse dose de parmesan - et nous avons également récemment découvert la joie des tacos aux lentilles. (Vraiment, ils sont délicieux.) Bien que j'essaie d'encourager mes clients à manger des aliments peu transformés lorsque cela est possible, vous pouvez également trouver de nombreux aliments contenant des légumineuses dans la section végétarienne de l'allée du congélateur. Les hamburgers aux haricots noirs, par exemple, sont une collation facile à emporter lorsque vous êtes pressé.

Soyez averti cependant, comme pour tout aliment riche en fibres, une augmentation rapide de la consommation peut entraîner des ballonnements et des malaises. Assurez-vous d'augmenter progressivement la quantité de légumineuses que vous mangez afin que votre système digestif puisse s'acclimater et boire beaucoup de liquide - au moins huit tasses d'eau est la quantité recommandée.

Fruits et légumes

Les fruits comme les pommes et les baies sont particulièrement riches en fibres. (Photo: Anneka / Shutterstock)

Il va sans dire que nous devrions tous manger plus de fruits et légumes. Outre les vitamines, minéraux et autres oligo-éléments qu'ils contiennent, les fruits et légumes sont également l'une des meilleures sources de fibres solubles et insolubles. La poire, la patate douce et les pois verts sont tous considérés comme riches en fibres - tout comme les pommes, les baies et même les fruits secs, comme les dattes. Pour vous assurer d'obtenir une bonne dose de fibres alimentaires avec vos fruits et légumes, suivez les conseils nutritionnels standard pour «manger l'arc-en-ciel» (en d'autres termes, mangez une grande variété de fruits et légumes), et assurez-vous de les manger avec la peau si possible. Comme les haricots, manger un côté de légumes est un bon point de départ - mais pourquoi ne pas envisager de remplacer quelques repas à base de viande par des plats à base de légumes deux fois par semaine? Les recettes végétariennes et végétaliennes ne manquent pas ces jours-ci pour vous aider à démarrer.

Grains entiers

Les pains et les pâtes de grains entiers sont un moyen facile d'augmenter votre apport en fibres. (Photo: Scorpp / Shutterstock)

L'intégration de plus de grains entiers riches en fibres dans votre alimentation ne signifie pas nécessairement que vous abandonnez le pain blanc ou les pâtes. En fait, je conseille souvent aux clients de commencer lentement et de viser la moitié de votre apport en grains à partir de grains entiers. (Le remplacement de tous les grains par des grains entiers peut entraîner trop de saturation trop facilement, ce qui signifie que vous ne mangez pas certains des autres nutriments importants dont vous avez besoin pour la santé.) Envisagez de remplacer une ou deux portions de céréales par jour par une gamme diversifiée de céréales entières. céréales - il peut s'agir de blé entier, de quinoa, de riz, d'avoine, de son et cetera. Si vous trouvez la saveur et la texture un peu intenses, vous pouvez commencer par mélanger les grains entiers et les pâtes blanches, ou les deux riz brun et blanc ensemble. Vous pouvez également rechercher des pains faits avec un mélange de différents grains. Ma famille aime vraiment certains des pains aux grains germés disponibles sur le marché ces jours-ci.

Snacks riches en fibres

Choisissez des collations riches en fibres comme les arachides, les amandes et autres noix pour une gâterie saine. (Photo: Potins / Shutterstock)

Des bretzels d'épeautre sans sel ajouté aux chips de légumes mélangés, il y a beaucoup de collations riches en fibres sur le marché ces jours-ci. Même un bol d'arachides, d'amandes ou de pop-corn peut être une bonne source de fibres supplémentaires. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, je n'encouragerais jamais les clients à se concentrer sur les collations ou les aliments transformés pour une partie importante de leurs besoins quotidiens, mais si vous allez de toute façon grignoter, pourquoi ne pas vous assurer que votre corps en tire également quelque chose? En général, visez une collation à faible teneur en sodium à transformation minimale (vous pouvez obtenir des noix non salées et non frelatées dans l'allée en vrac de votre supermarché) et assurez-vous que votre collation n'interfère pas avec un repas complet et sain (avec beaucoup de fruits et légumes!) trois fois par jour.

Jenni Grover, MS RD LDN, est diététiste et co-fondatrice de Realistic Nutrition Partners à Durham, NC. Elle se spécialise dans la nutrition infantile, maternelle et prénatale, en mettant l'accent sur les aliments entiers.

Note de l'éditeur: cette histoire a été initialement publiée en septembre 2013 et a été mise à jour avec de nouvelles informations.

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