6 exercices pour développer des muscles sans équipement

Vous pensez peut-être que vous avez besoin d'un abonnement de gym coûteux ou d'un équipement sophistiqué pour développer efficacement vos muscles et votre entraînement, mais les résultats sont possibles simplement en utilisant votre propre poids corporel. Dans cet esprit, voici six exercices qui vous permettront de développer vos muscles et d'avoir fière allure en un rien de temps - sans équipement:

1. Courir ou marcher

(Toutes les illustrations: shna / Shutterstock)

Pas besoin de tapis roulant ou d'elliptique coûteux, juste vos deux jambes et une bonne paire de chaussures de course. "Si vous concentrez 80% de votre énergie sur le cardio, vous verrez votre corps se transformer", explique Ashley Marriott, un entraîneur de fitness basé à Los Angeles et co-auteur avec le Dr Marc Paulsen de "Dump your Trainer".

"Regardez les coureurs et les cyclistes; ils ne font pas d'entraînement sur place, ils font du cardio, du cardio, du cardio", explique Marriott. "La plupart des gens que vous voyez dans les magazines qui ont des abdominaux incroyables, ce sont des coureurs, des nageurs, des athlètes; ils ne font pas un tas de craquements. Comment ils sont devenus si maigres? Leur régime alimentaire est propre et ils reçoivent une quantité énorme de dépense calorique dans leur cardio. "

Marriott est un ardent défenseur d'une astuce: lorsque vous faites du cardio, tirez votre nombril dans votre cœur. Même lorsque vous marchez ou courez, ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio, pensez à vos abdos et tirez-les. Vous verrez une force accrue de cela.

Pour ce faire: essayez de marcher sur un clip rapide ou de faire un jogging lent pendant 15 à 30 minutes pour commencer. Ajouter par incréments de 5 à 10 minutes par semaine.

2. Squats

Les squats sont bons pour tout votre corps. (Photo: solar22 / Shutterstock)

Les squats sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Il est facile de passer à des versions plus difficiles au fil du temps; et en attendant, perfectionnez votre forme pour de meilleurs résultats.

Pour ce faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et étendez vos bras devant vous ou derrière votre tête. Commencez par pousser vos hanches et vos fesses vers l'arrière et pliez les genoux. Regardez droit devant et gardez votre poitrine à plat et en arrière. Votre dos doit rester dans cette position neutre tout au long du mouvement. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis revenez à la position de départ en conduisant à travers vos talons. Le poids doit rester sur vos talons tout au long de l'exercice. (La photo ci-dessus est une variante, le squat de saut.)

3. Push-ups

Vous pouvez modifier les pompes si elles sont trop difficiles. (Photo: Colin Hayes / Shutterstock)

Les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc pour un exercice complet de renforcement musculaire. Ils sont importants, alors ne les négligez pas.

À faire: placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fessiers ensemble et tendez vos abdos lorsque vous abaissez et soulevez votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés pour protéger vos épaules.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes, il est facile de modifier en faisant le même mouvement avec les genoux légèrement pliés et en restant au sol, ou de travailler les pompes en commençant sur une pente. Utilisez la même technique ci-dessus contre un mur. Placez vos mains juste au-delà de la largeur des épaules sur un mur, serrez le noyau et appuyez vers le haut et le bas du dos au sol.

4. Crunches

Les craquements rendent vos abdos forts. (Photo: shna / Shutterstock)

Ils aident à la force de base et peuvent tonifier votre abdomen, mais ne sont pas obsédés. Ils devraient être une petite partie d'un plan global pour développer la force de base, ce qui est important pour la force globale du corps et la construction musculaire. «Les femmes qui veulent un pack de six peuvent parfois être irréalistes, et je dois leur dire que si vous avez un indice de masse corporelle sain et que vous vous sentez bien, peut-être que votre constitution génétique ne vous donnera pas un pack de six.» Et c'est OK.

À faire: Allongez-vous sur un tapis ou une surface tapissée pour plus de confort. Pliez les genoux pour que les pieds soient à plat sur le sol. Croisez les bras devant la poitrine. Soulevez vos épaules vers le plafond à l'aide de vos muscles abdominaux et faites une pause au sommet du mouvement. Ne soulevez pas entièrement votre dos du sol, car cela peut provoquer une tension au dos. Expirez et contractez les abdos en montant. Inspirez et relâchez lentement jusqu'à ce que les épaules soient à plat sur le sol. Ne vous contentez pas de reculer; contrôler le mouvement. Optez pour deux à trois séries de 10 pour commencer.

5. Fentes de marche

Combinez fentes et cardio. (Photo: shna / Shutterstock)

Les fentes sont idéales pour développer les muscles des cuisses, explique Marriott.

À faire: En position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, faites un pas de géant en avant avec le genou plié à 90 degrés. Gardez les genoux sur les chevilles et les épaules sur les hanches. Faites un autre pas et répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Optez pour trois séries de 10 avec chaque jambe. Pensez également au travail cardio, comme la randonnée ou la montée et la descente des marches dans votre maison pour combiner le travail des jambes avec le cardio.

6. Triceps trempettes

Vous n'avez pas besoin d'une machine pour travailler l'arrière de vos bras. (Photo: shna / Shutterstock)

«Encore une fois, l'arrière du bras est un endroit où les femmes portent du poids génétiquement, et c'est peut-être le dernier endroit où certaines femmes perdent du poids, alors surveillez l'apport calorique et faites plus de cardio», explique Marriott.

Pour faire: Vous n'avez pas besoin d'utiliser une machine à tremper ou des poids, mais utilisez plutôt votre propre poids corporel. Assis au bord d'une chaise, placez vos mains sur le bord du siège, en gardant les jointures pointées vers l'avant. Avec les jambes devant pliées à 90 degrés et les pieds pointés vers l'avant, les épaules sont baissées et les coudes proches de votre côté, pliez lentement les coudes dans un angle de 90 degrés, en abaissant vos fesses vers le sol. Faites une pause et revenez à la position assise, en maintenant une pression sur le talon de vos mains. Essayez deux séries de 10 ou jusqu'à ce que la fatigue des triceps.

Et rappelez-vous: Avant de commencer une routine d'exercice, consultez votre médecin.

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